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ExerciceDifficultéDescriptionLieu(x)PoidsRépétitionsMuscles
Planche
Élévations frontales (1)FacileSoulever bras tendus devant avec haltèresSalle6 kg3x8
Pompes équerres (0)FacileCorps plié et fesses en hauteur, dos droitSalle + Workout-2x8
Avancées assistés (1)MoyenAR légèrement avancées (pour épaules) avec genoux sur banc ou pieds sur barre mi-hSalle + Workout-3x6
Développé Arnold (1)MoyenAssis, partir d'un curl haltères sur torse puis DM en tournant les mains 180°Salle10 kg3x10
Pseudo planche push-ups (1)MoyenPompes avec mains proches du bassinSalle + Workout-2x8
Mean planche (2)DurAvancer en planche avec pieds au solSalle + Workout-3x5
Planche élastique (1)DurTenir la position avec l'élastique en support au niveau du bassinSalle + Workout-3x1
AR Advanced tuck - Bent planche (1)Superman onlyAller-retour de tuck tendu à planche bras et jambes pliéesSalle + Workout-3x4
Descente en bent planche (2)Superman onlyPartir de l'équilibre et descendre en planche bras pliés mais jambes tenduesSalle + Workout-4x1
Tuck tendu (2)Superman onlyTuck bras tendus (avancer - reculer)Salle + Workout-3x3
Drapeau
Penché haltère (0)FacileDebout, se pencher côté haltère et revenir en positionSalle20 kg3x12
Superman au sol (0)FacileA plat ventre, tendre bras et jambes le plus loin devant et derrière à répétitionsSalle + Workout-3x12
Triple gainage (0)FacileEnchainer gainage normal, puis 2 côtésSalle + Workout-3x3x30 sec
Drapeau élastique noir (0)MoyenMaintient du drapeau avec l'assistance de l'élastique noirWorkout-1x(2x1)
Position sur le banc (1)MoyenTenir la position du drapeau sur le banc de chaque côtéSalle-3x(2x30) sec
Triples montées de jambes (1)MoyenSuspendu, monter les jambes à gauche, en face, à droiteSalle + Workout-3x(2x3)
Drapeau élastique rouge (0)DurMaintient du drapeau avec l'assistance de l'élastique rouge au piedWorkout-3x(2x1)
Drapeau feet assist (1)DurTenir le drapeau avec une assistance au pied (chaise ou poto)Salle-2x(2x2)
Maintient départ (1)DurMaintenir une position de départ légèrement pousséeSalle + Workout-2x(2x15) sec
Drapeau 1 leg (2)Superman onlyMaintient du drapeau sans assistance avec une jambe pliéeSalle + Workout-2x(2x(max))
Drapeau jambes pliées (2)Superman onlyMaintient du drapeau sans assistance avec 2 jambes pliéesSalle + Workout-2x(2x(max))
Slow Muscle-up
Maintient false grip (0)FacileTenir sur la barre fixe en prise false gripSalle + Workout-3x10 sec
Marcher haltères (0)FacileMarcher avec des haltèresSalle14 kg3x30 sec
Suspendu barre fixe (1)FacileRester suspendu à une barre fixe épaissieSalle + Workout-3x30 sec
Diamond push-ups en biais (0)MoyenDiamond push-up en poussant vers l'arrière (isolation triceps)Salle + Workout-3x7
Extension triceps sur barre (1)MoyenPousser sur barre mi-h (ou mur), isolation triceps et échauffement coudeSalle + Workout-2x8
Kick back (0)MoyenUn genou sur le banc, pousser l'haltère derrière, bras en effort // au solSalle4 kg3x8
Descente de Gui (0)DurSur les bars pu ou à dips, descendre les coudesSalle-2x6
Dips bas barre fixe (0)DurDips sur la barre fixe en descendant le plus bas possibleWorkout-3x5
Muscle-up (1)DurWorkout-3x(max)
Tractions false grip (0)DurTraction en prise false gripSalle + Workout-3x5
Slow AR false grip (0)Superman onlyDescente à moitié et remonter sur barre mi-h en false gripWorkout-3x2
Slow negatives (1)Superman onlyDescente du muscle-up au ralenti en utilisant une barre à mi-hauteurWorkout-4x2
Équilibre
On the spot (2)FacileTenir l'équilibre sur place mains à platSalle + Workout-3x20 sec
HPU wall (1)MoyenHandstand push-ups avec le murSalle-3x5
Marcher sur les mains (2)MoyenMarcher sur les mains en marquant l'arrêt à la fin d'un alléSalle + Workout-3x1
On the spot on bars (1)MoyenTenir l'équilibre sur place sur les bars à push-upsSalle-3x20 sec
HPU (2)DurHandstand push-upsSalle + Workout-3x5
Tuck push-ups (2)DurPompes en tuck sur barsSalle-2x6
AR Tuck - Équilibre (3)Superman onlyAller-retour tuck - équilibreSalle + Workout-4x1
HPU deep on bars (3)Superman onlyHandstand push-ups sur les push-up bars en descendant tête au solSalle-3x2
Musculation
Montées de mollets (1)FacileSalle + Workout-4x(2x10)
Curl biceps unilatéral (0)MoyenCurl biceps avec haltèreSalle14 kg4x(2x8)
Dips (0)MoyenSalle + Workout-3x10
Tractions (1)MoyenSalle + Workout-3x8
Dips lestés (1)DurDips avec sac à dos lestéSalle10 kg3x8
Tractions lestés (0)DurTractions avec ceinture lestéeSalle10 kg3x6
Jambes
Fentes (0)DurSalle14 kg3x(2x8)
GHR (0)DurBloquer les pieds sous la barre et se laisser tomber et se raidirSalle-3x10
Jefferson squat (0)DurFaire 2 séries de chauffe plus légerSalle50 kg3x10

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